Se vuoi migliorare la tua velocità, che tu sia un atleta o desideri semplicemente migliorare il tuo condizionamento generale, è fondamentale integrare la pliometria nel tuo programma di allenamento settimanale. Gli esercizi pliometrici comportano movimenti esplosivi, come sprint, delimitazione e salto. Lavorano più muscoli contemporaneamente e aiutano a massimizzare la produzione di forza. E possono succhiare, sia letteralmente che figurativamente! Se hai mai fatto la pliometria, sai quanto velocemente viene aspirata l'energia dal tuo corpo, lasciandoti senza fiato per l'aria e contando i secondi fino al termine della sessione di allenamento. Ma non si può discutere dell'efficacia della pliometria per renderti un atleta migliore, più condizionato e più veloce!
3 esercizi pliometrici per migliorare la tua velocità:
Sprint fasciati: Prendi il tuo compagno di palestra per questo. Avvolgi una fascia di resistenza (assicurati che sia robusta) intorno alla parte inferiore della vita vicino ai fianchi e tienilo sulla parte rimanente della fascia (e non lasciarti andare in qualsiasi momento o sarai faccia- in pochi secondi). Una volta che ha una presa salda, scatta il più velocemente possibile per una distanza designata, concentrandoti sul rimanere alto e guidando le braccia. Il tuo partner dovrebbe fornire abbastanza resistenza per creare tensione e rallentarti rispetto a uno sprint tipico. (Un buon punto di partenza: esegui questi sprint 5-8 volte, scattando 5-15 iarde e riposando un minuto tra le serie.)
Saltare la corda: Questo è uno dei migliori esercizi pliometrici per migliorare la velocità. Può aiutarti a sviluppare piedi più veloci e un migliore condizionamento in pochi minuti alla volta. Lavorare per rendere questa mossa efficiente e regolare; non dovresti saltare molto in alto a meno che tu non stia eseguendo il doppio o il triplo sotto (da due a tre giri della corda ad ogni salto). (Un punto di partenza suggerito: saltare la corda per 30 secondi alla volta per 3-4 serie, riposando 1-2 minuti tra le serie. Man mano che si migliora è possibile costruire il tempo totale della corda per saltare di 15-30 secondi.)
Salti ampi: Se hai mai desiderato un esercizio di calci nel sedere che non richiede alcun equipaggiamento, allora è il momento di iniziare a fare ampi salti. I salti ampi aiutano a migliorare la velocità perché devi esercitare una forza orizzontale contro il suolo. Richiedono anche stabilizzazione e controllo per assorbire la forza del tuo corpo mentre atterri. Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Scendi in un quarto di squat e sposta le braccia indietro come se il tuo corpo fosse un tiro a segno. Quindi sposta in modo esplosivo il tuo corpo in avanti, facendo oscillare le braccia. Atterra "dolcemente" su entrambi i piedi con una leggera curva alle ginocchia. Puoi variare la distanza e il numero di ripetizioni completate per ogni sessione. (Un buon punto di partenza: esegui 8-10 ampi salti per circa 2-3 serie, riposando 1-2 minuti tra ogni serie. Mentre avanzi, lavori per estendere la distanza totale percorsa.)