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Abbiamo tutti quell’amico che sembra addormentarsi in pochi secondi e lascia il resto di noi che si rigira nel sonno per eventi come i campi. Vogliamo tutti essere questo amico, solo andare a letto, appoggiare la testa sul cuscino e puf! Stiamo andando verso la terra del sonno. Tuttavia, spesso ci rigiriamo e ci rigiriamo per quella che sembra un’eternità cercando di trovare la posizione giusta per dormire, il modo migliore per inclinare il cuscino o quel punto nel letto che ha la giusta temperatura, tra le altre preferenze. Ecco un paio di suggerimenti per alleviare questa lotta e farti addormentare a tempo di record.
Buone abitudini prima di andare a letto
Le attività che svolgiamo prima di andare a dormire hanno una grande influenza sul nostro stato mentale e fisico quando andiamo a letto. Per questo è importante coltivare abitudini che comunichino riposo al nostro corpo per assicurarci di essere rilassati quando finalmente decidiamo di dormire. Alcune di queste abitudini sono:
- Fai una doccia o un bagno caldo con delle belle bombe da bagno. Questo in realtà abbassa la temperatura interna del tuo corpo che comunica al tuo sistema che è ora di dormire.
- Evita di usare la TV, il telefono o altri dispositivi simili subito prima di dormire. Questi dispositivi riducono i livelli di melatonina nel tuo corpo, che è l’ormone maggiormente richiesto per il sonno.
- Evita di mangiare pasti abbondanti o bevande con caffeina o nicotina. Pasti abbondanti e bevande contenenti caffeina stimolano il tuo corpo e ti preparano a lavorare, che è esattamente l’opposto di ciò che stai cercando di ottenere.
- Metti via l’orologio. La capacità di sapere quanto tempo è passato mentre sei a letto porta all’ansia del “perché non mi sono ancora addormentato?” genere estremamente controproducente.
Rilassamento fisico
Ciò comporta il rilassamento dei muscoli del corpo per rilasciare la tensione accumulata durante il giorno. Puoi iniziare facendo lunghi allungamenti lenti, allungando la parte superiore del corpo, ovvero il collo, la parte superiore e inferiore delle braccia e la schiena mentre ti fai strada verso la parte inferiore del corpo, ovvero le cosce e i piedi. Questo non è un allenamento, quindi non è necessario impegnarsi molto e abilità, basta fare un allungamento del corpo pigro prima di andare a letto.
Una volta che sei a letto, inizia rilassando il viso; chiudi lentamente gli occhi e rilassa i muscoli del viso, cioè la mascella, la lingua e intorno agli occhi. Per rilassamento intendo smettere consapevolmente di essere rigido, essere solo consapevole di quei muscoli e lasciare lentamente che la tensione e la consapevolezza svaniscano. Questo dovrebbe essere seguito scendendo e facendo la stessa tecnica di rilassamento per i muscoli intorno al collo, quella piccola parte tra il collo e la schiena che fa male come l’inferno dopo una dura giornata, le spalle, la schiena fino in fondo attraverso il tuo cosce alle dita dei piedi.
Questo breve esercizio è essenzialmente un massaggio mentale, stai dicendo al tuo corpo che il tempo per il lavoro è finito ed è giunto il momento di rilassarsi. In questo modo gli stai comunicando che è ora di addormentarsi.
Rilassamento mentale
Uno dei motivi più comuni per rigirarsi di notte è la corsa di pensieri che sembrano avere una mente propria. Ho una scadenza per domani; qualcosa nel tono di Susan quando mi parlava era strano; ho lasciato la porta d’ingresso aperta? (Tuttavia, dovresti probabilmente andare a confermare questo, per ogni evenienza). La chiave per addormentarsi rapidamente è mettere la mente a proprio agio e calmare tutti i rumori mentali, proprio come spegni le luci della tua camera da letto.
Il primo passo verso il rilassamento mentale è liberare i pensieri. Puoi farlo consapevolmente inspirando ed espirando mentre ti concentri sul tuo respiro. Una volta che hai una mente chiara, riempila di pensieri chiari e rilassanti come nuotare lentamente in un lago, dondolare su una canoa, qualunque cosa ti faccia sentire rilassato. Hai anche la possibilità di mantenere la mente chiara cercando davvero di non pensare.
Comfort
Questo è piuttosto ovvio, ma sottovalutiamo quanto il nostro comfort influisca non solo sulla velocità con cui ci addormentiamo, ma anche sulla qualità del sonno. Se diciamo che ti addormenti su un letto scomodo, allora ci vogliono anni per addormentarti e ti svegli ancora con un terribile disagio, sentendoti come se fossi stato solo mezzo addormentato per la parte migliore della notte. Alcuni suggerimenti semplici e realizzabili per aumentare il comfort durante il sonno includono:
- Procurati un materasso nettare di buona qualità, cuscini comodi e lenzuola morbide. Questo ti assicura che una volta che ti addormenti è così, non svegliarti nel cuore della notte a causa del disagio o, peggio, svegliarti sentendoti più esausto di quando sei andato a dormire.
- Ottenere tende spesse che limitino il più possibile la quantità di luce che entra nel tuo spazio per dormire.
- Garantire che la tua stanza abbia la giusta temperatura e avere la biancheria da letto giusta per il periodo dell’anno.
Per perdere peso, bisogna allenarsi per settimane, a volte mesi per ottenere i risultati desiderati, e la ricerca ha dimostrato che il sonno è altrettanto importante per lo sviluppo del corpo umano quanto l’esercizio fisico e la dieta. Proprio come andare in palestra per tonificare gli addominali, sviluppare buone abitudini di sonno non è un compito facile. Ne vale sicuramente la pena, ma non è così facile come leggere questi suggerimenti e usarli una volta. È stato registrato che oltre il 70% delle persone che hanno adottato le tecniche di rilassamento sia fisico che mentale ha visto risultati sotto forma di grande facilità nell’addormentarsi, migliori schemi di sonno, meno fatica al mattino tra gli altri dopo 6 settimane di pratica, quindi se è ancora difficile dopo i primi giorni, continua così.
