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L’insonnia può essere un nemico implacabile, che ha un impatto non solo sulla notte ma anche sui giorni, indebolendo l’energia, l’umore e la qualità generale della vita. Mentre i farmaci sono comunemente usati per gestire l’insonnia, molti si rivolgono a rimedi naturali per combattere l’insonnia.
Esploriamo cinque metodi naturali efficaci per aiutarti a calmare le tue notti e recuperare le tue giornate.
1. Il potere del fiore di canapa
Fiore di canapa ricco di cannabinoidi come il CBD (cannabidiolo) e il CBN (cannabinolo), sta guadagnando popolarità come aiuto naturale al sonno. A differenza del suo cugino psicoattivo THC, il CBD non induce uno “sballo”, rendendolo un’opzione attraente per chi cerca riposo senza effetti collaterali. La ricerca indica che il CBD può aiutare a ridurre l’ansia e favorire il rilassamento, che sono essenziali per preparare il corpo al sonno. Ad esempio, uno studio pubblicato su Giornale Permanente hanno scoperto che il CBD ha migliorato significativamente il sonno entro un mese nel 67% dei partecipanti [1].
Il CBN è un altro cannabinoide studiato per le sue qualità sedative. Sebbene la ricerca sia ancora nelle fasi iniziali, studi preliminari suggeriscono che il CBN potrebbe aiutare a prolungare il tempo di sonno. I fiori di canapa ad alto contenuto di CBD e CBN possono essere utilizzati in varie forme come oli, capsule o anche come fiori secchi da fumare o svapare. Assicurati sempre di acquistare la tua canapa da fornitori affidabili per garantire la purezza e il rispetto delle normative locali.
2. Bagno caldo o sauna
Un bagno caldo o una seduta in sauna possono fare miracoli contro l’insonnia. Il calore aiuta a rilassare i muscoli e ad allentare la tensione, che spesso è un precursore di difficoltà nel sonno. Oltre al rilassamento muscolare, l’aumento della temperatura corporea seguito da un raffreddamento graduale può aiutare a segnalare al corpo che è ora di dormire. Secondo la Sleep Foundation, fare il bagno 1-2 ore prima di andare a dormire in acqua calda può migliorare la qualità del sonno aiutando le persone ad addormentarsi più rapidamente e aumentando il sonno profondo [2].
Incorporare l’aromaterapia nel tuo bagno caldo può migliorare gli effetti che inducono il sonno. Oli essenziali come lavanda, bergamotto e legno di sandalo sono noti per le loro proprietà calmanti e lenitive. L’aggiunta di alcune gocce di questi oli all’acqua del bagno o al bagno turco della sauna può creare un’atmosfera rilassante che favorisce ulteriormente la disponibilità al sonno. L’effetto combinato dell’acqua calda e dei profumi calmanti non solo rilassa il corpo fisicamente, ma calma anche la mente, facilitando la transizione verso un sonno tranquillo.
3. Eliminare la caffeina
La caffeina è uno stimolante ben noto che si trova nel caffè, nel tè, nel cioccolato e in alcune bibite e farmaci. Blocca l’azione di una sostanza chimica naturale del cervello associata al sonno, aumentando così la vigilanza e ritardando i tempi dell’orologio biologico. Eliminare la caffeina, soprattutto nelle ore successive a mezzogiorno, può aiutare a minimizzarne gli effetti di disturbo del sonno. La ricerca suggerisce che anche la caffeina consumata 6 ore prima di andare a dormire può peggiorare significativamente la qualità del sonno [3].
Inoltre, il processo di eliminazione della caffeina dovrebbe essere graduale per evitare sintomi di astinenza come mal di testa e irritabilità, che possono temporaneamente disturbare ulteriormente il sonno. Invece di smettere bruscamente, prova a ridurre lentamente l’assunzione di caffeina. Ad esempio, potresti iniziare mescolando il caffè decaffeinato con il caffè normale e aumentando gradualmente la percentuale di decaffeinato. Inoltre, valuta la possibilità di passare alle tisane che sono naturalmente prive di caffeina e hanno proprietà calmanti, come la camomilla o la menta piperita, che possono aiutare a calmare il corpo e prepararti al sonno.
4. Esercizio regolare
L’attività fisica regolare è un altro metodo efficace per combattere l’insonnia. L’esercizio promuove il rilascio di endorfine, sostanze chimiche nel cervello che agiscono come antidolorifici naturali e miglioratori dell’umore. Aiuta anche a regolare l’orologio interno del corpo, o ritmi circadiani, promuovendo la vigilanza diurna e aiutando a provocare sonnolenza durante la notte. Secondo uno studio sulla rivista Medicina del sonnole persone che hanno praticato almeno 150 minuti di esercizio fisico da moderato a intenso a settimana hanno riscontrato un miglioramento del 65% nella qualità del sonno [4].
È importante notare, tuttavia, che il tempismo è fondamentale quando si tratta di fare esercizio per dormire meglio. Impegnarsi in allenamenti ad alta intensità troppo vicino all’ora di andare a dormire può effettivamente avere l’effetto opposto, aumentando l’attenzione e rendendo più difficile addormentarsi. Il momento migliore per fare esercizio è la mattina o il pomeriggio. Ciò può aiutare ad accelerare il metabolismo nelle prime ore della giornata, portando ad un aumento dei livelli di energia durante il giorno e alla stanchezza durante la notte. Lo yoga, in particolare, può essere un esercizio utile per chi lotta con problemi di sonno poiché combina l’attività fisica con tecniche di rilassamento.
5. Consapevolezza e meditazione
La consapevolezza e la meditazione possono avere un impatto profondo sul sonno riducendo lo stress, l’ansia e i pensieri intrusivi, comuni colpevoli dell’insonnia. Tecniche come la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR) e la terapia basata sulla consapevolezza per l’insonnia (MBTI) hanno dimostrato di migliorare significativamente la qualità e la durata del sonno. La pratica regolare della meditazione migliora la regolazione degli ormoni dello stress e migliora il rilassamento, facilitando così un inizio più rapido e una qualità del sonno più profonda.
Migliorando ulteriormente queste pratiche, l’immaginazione guidata e il rilassamento muscolare progressivo sono anche potenti strumenti all’interno dello spettro della meditazione che possono aiutare a combattere l’insonnia. L’immaginazione guidata prevede la visualizzazione di una scena o di un ambiente pacifico, che può allontanare il tuo stato mentale dai fattori di stress che impediscono il sonno. Il rilassamento muscolare progressivo, d’altro canto, comporta la tensione e il successivo rilassamento di diversi gruppi muscolari del corpo, promuovendo un rilassamento fisico che rispecchia il rilascio mentale. Queste tecniche possono essere particolarmente efficaci se praticate durante le routine pre-sonno, creando uno scenario calmo affinché la mente possa rilassarsi in un sonno ristoratore.
Soluzioni naturali per una notte riposante
Combattere l’insonnia implica naturalmente un approccio olistico sia alla mente che al corpo. Dalle proprietà calmanti del fiore di canapa con i suoi cannabinoidi benefici come CBD e CBN, agli aggiustamenti dello stile di vita come l’eliminazione della caffeina e l’integrazione di un regolare esercizio fisico, questi metodi forniscono le basi per un sonno migliore. Inoltre, pratiche come i bagni caldi e la meditazione consapevole non solo migliorano la qualità del sonno, ma migliorano anche il benessere generale. Incorporando questi rimedi naturali nella tua routine, puoi goderti un sonno più riposante e una giornata più vivace ed energica.
[1]: “Efficacia dell’olio di cannabidiolo per l’ansia e l’insonnia pediatrica come parte del disturbo da stress post-traumatico: un caso clinico”, Giornale Permanente. [2]: “Fare il bagno prima di andare a letto: come un bagno caldo può aiutarti a dormire”, Sleep Foundation. [3]: “Effetti della caffeina sul sonno preso 0, 3 o 6 ore prima di andare a letto”, Giornale di medicina clinica del sonno. [4]: “Attività fisica e sonno: un buon binomio per la salute” Medicina del sonno.
