La caviglia è una delle articolazioni più vitali del corpo quando si tratta di prestazioni atletiche; è il fondamento di stabilità, integrità strutturale e movimento. È anche uno dei più ignorati. Le caviglie sostengono il peso del corpo, lo stabilizzano, aiutano a spostare il peso durante il movimento e assorbono la forza. È importante lavorare la forza della caviglia in una varietà di posizioni al fine di lavorare completamente tutti i gruppi muscolari correlati e aumentare la gamma di movimento.
Come aumentare la resistenza e la flessibilità della caviglia
Ottenere un migliore equilibrio
Esistono diversi modi per allenare le caviglie per ottenere un migliore equilibrio e una migliore stabilità.
- Stare su una gamba sola. Mettiti in piedi sulla gamba sinistra per 30 secondi, quindi passa alla gamba destra per 30 secondi. Prova a lavorare fino a un minuto intero per ogni gamba. Puoi iniziare trattenendoti su una parete o una sedia per aiutarti all'inizio.
- Mezza squat a gamba singola. Mettiti in piedi sulla gamba sinistra con la gamba destra estesa di fronte a te e fai mezzo squat. Estendi la gamba destra di lato, poi dietro. Cambia gamba. Esegui 10 ripetizioni per ciascuna gamba anteriore, laterale e posteriore. Ripeti tre volte.
Costruire resistenza alla caviglia e flessibilità
Esistono molti modi per rafforzare le caviglie e migliorare la flessibilità. Questi sono alcuni dei più efficaci.
- Esercizi a banda termica. Metti la fascia sopra la parte superiore del piede, tenendo su ciascuna estremità. Allunga la gamba e inclina il piede all'esterno, quindi all'interno con un movimento a dondolo. Alla fine di ogni movimento, arriccia le dita dei piedi per lavorare anche i muscoli del piede. Puoi anche fare flessioni e punti usando la banda thera. Esegui 10 ripetizioni su ciascun piede e ripeti 3 volte.
- Il vitello si alza. Stare su un blocco o un gradino in modo che le dita dei piedi siano in superficie e il tallone non sia supportato. Lascia cadere il tallone sotto le dita dei piedi, quindi sollevalo in modo che il muscolo del polpaccio si fletta. Puoi fare entrambe le gambe e una volta e questo dovrebbe essere fatto da una posizione eretta e da una posizione seduta. Inizia con 25 rilanci seduti e 25 rilanci in piedi ma aumenta gradualmente a 30 ciascuno.
- Standing Squat Jump. Stai in piedi con i piedi un po 'più della larghezza delle spalle. Vai in un quarto di posizione occupata. Salta in modo che entrambi i piedi si staccino da terra, quindi atterra dolcemente con le ginocchia morbide. Ripeti 20 volte.
- Luppolo a forbice. Mettiti in una posizione di affondo con la gamba destra posizionata davanti alla tua sinistra. Salta su e sposta i piedi in modo da atterrare con la gamba sinistra in avanti e la gamba destra dietro. Ripeti 20 volte.
Quali sono i tuoi migliori esercizi per aumentare la forza e la flessibilità della caviglia? Parlaci nei commenti!
