Cibo, posizione, respiro: queste sono le tre parole d'ordine che da sole possono cambiare molte notti. Anzi, a volte bastano pochi consigli per ritrovare un sonno di qualità e iniziare così bene la giornata. Perché ricordiamolo: trascorriamo circa un terzo della nostra vita dormendo, se non contando le pecore. Ecco i nostri tre consigli per trovare un sonno ristoratore. 3, 2, 1… Ai tuoi peluche!
# 1 Cibo: attenzione agli eccessi!
Colazione da re, pranzo da principe e cena da mendicante: non l'avete mai sentito dire? Spesso presa alla leggera, eppure è più veritiera: una cena leggera è sinonimo di un sonno profondo! Infatti, un pasto abbondante consumato prima di andare a dormire mobilita il tratto gastrointestinale, che, mentre si contano le pecore, è impegnato in una battaglia senza fine per digerire la bistecca e le patatine appena ingerite. È quindi preferibile mangiare leggero, concentrarsi su fibre e proteine limitando i piatti zuccherini e quelli ricchi di grassi saturi. Ricordare quindi; teniamo l'ultimo pezzo di torta di meringhe per domani!
# 2 Posizione: l'ideale è di lato
Lo avrai sicuramente notato: chi russa spesso dorme sulla schiena. E non è un caso che questa posizione sia effettivamente sconsigliata per dormire. Infatti, da un lato, perché favorisce il russamento, i muscoli rilassati del cavo orale-cavità nasale che ostacolano la respirazione, e dall'altro perché provoca tensione alla colonna vertebrale. È quindi consigliabile, se la tua posizione naturale è dormire sulla schiena, posizionare un piccolo cuscino sotto le ginocchia in modo da allineare testa, bacino e piedi. La posizione da adottare è preferibilmente di lato: limita il rischio di russare (permettendo così al tuo vicino di dormire bene la notte), alleviando la colonna vertebrale e favorendo la digestione. Te lo diciamo e lo ripetiamo: provare questa posizione è adottarla!
# 3 Respirazione: l'hai dimenticato, noi no!
E sì, scherzando, la respirazione in realtà gioca un ruolo chiave nella qualità del tuo sonno. Se respiri dalla bocca, avrai sicuramente notato questi pochi fastidi che interferiscono con il tuo sonno: una bocca secca che ti costringe ad alzarti nel cuore della notte per andare a prendere un bicchiere d'acqua, un russare in bocca e nel peggiore dei casi , infiammazione delle mucose. Senza andare così lontano, l'ideale rimane respirare attraverso il naso, semplicemente perché l'aria inalata attraverso il naso viene prima portata alla temperatura corporea prima di entrare nelle vie aeree, rendendolo così più facile addormentarsi. Se non sei sicuro di come iniziare a respirare attraverso il naso, ci sono dispositivi come boccagli e dilatatori nasali per migliorare la respirazione nasale.
Capirai: il sonno si vince in modi diversi, che dipenda dalla posizione, dalla dieta o anche dalla respirazione: vanno adottate buone abitudini! Se soffri di disturbi del sonno acuti, invece, è consigliabile avvisare il tuo medico o farmacista, che ti indirizzerà verso un metodo appropriato. Allo stesso modo, se il tuo russare interferisce con il tuo sonno, puoi fare un test anti-russamento per identificare le cause e i possibili rimedi per il tuo russare. Russi, russatori, dormienti: prendi i tuoi cuscini!
Articolo scritto dal Dr. Hannes Wakonig, European Society for Sleep Health
