Lo squat pistola (noto anche come una gamba sola) è uno dei movimenti più avanzati disponibili per l'uso in palestra o in qualsiasi luogo (questo è in realtà uno dei motivi per cui lo adoriamo). Ma se il pensiero di fare uno suona un po 'sul lato incerto, stiamo condividendo molti modi per esercitarli in sicurezza, ma non prima di spiegare perché ne valgono la pena.
Ti potrebbe piacere anche: un nucleo forte = un corpo solido: quanto spesso dovresti capire il tuo centro?
5 motivi per cui adoriamo gli squat con la pistola
1) Sono eccellenti per aumentare la forza del core e delle gambe.
L'asimmetria intrinseca della mossa sfida tutti quei piccoli muscoli stabilizzatori in un modo in cui un normale squat non può proprio. Inoltre, una gamba sta facendo il lavoro di due.
2) Le pistole sono ottime per migliorare la stabilità.
Stare in piedi su una gamba richiede un grande equilibrio, specialmente quando si tenta di muoversi attraverso una vasta gamma di movimenti come uno squat a piena profondità.
3) Migliora la flessibilità!
Abbiamo bisogno di una grande mobilità nei fianchi e nelle caviglie per accovacciarci in sicurezza, ma la maggior parte di noi non ha il raggio di movimento in una o entrambe queste aree. Le pistole e le loro progressioni sono eccellenti per affrontare queste restrizioni di movimento.
4) Sfida il tuo sistema nervoso centrale.
Oltre a sfidare il tuo equilibrio, le pistole sfidano anche la tua coordinazione (la capacità di utilizzare più parti del corpo in modo efficiente e senza intoppi) e la propriocezione (la capacità di percepire il movimento e la posizione articolari), entrambi componenti essenziali di un sano sistema neuromuscolare.
5) Falli ovunque, in qualsiasi momento.
Amiamo i movimenti impegnativi, senza attrezzi, a peso corporeo come gli squat con la pistola perché, come detto, possono essere fatti a casa o in palestra … o al parco … o in una stanza d'albergo … Questo ti dà l'opportunità di allenarti anche quando andare in palestra non è fattibile per il programma della giornata.
Come fare uno squat con la pistola (più alcune grandi idee per le progressioni)
Ecco un riassunto di base su come fare una pistola completa:
– Inizia in posizione eretta.
– Sposta completamente il peso sulla gamba destra mentre tieni la gamba sinistra davanti a te (l'obiettivo è mantenere il piede sinistro da terra per tutto il tempo).
– Allunga le braccia in avanti come contrappeso, quindi piega il ginocchio destro e affonda i fianchi giù e indietro. Assicurati di tenere il tallone destro sul pavimento e il ginocchio direttamente sopra il piede (non lasciarlo cadere).
– Vai fino a quando la piega dell'anca non passa il ginocchio (rompe il piano parallelo), quindi rialzati.
Se la forza, la mobilità o persino un infortunio passato ti stanno impedendo di fare uno squat completo con la pistola, prova invece a elaborare le seguenti proiezioni (questo link offre alcuni elementi visivi utili). Assicurati solo di trovare quello che è il giusto mix di sfida e sicurezza per te, dato il tuo attuale livello di abilità.
– Accovacciati su un bersaglio, come una sedia o una panca, e accorcia progressivamente il bersaglio
– Tieni su un palo robusto e "cammina" le mani su e giù mentre ti accovacci
– Mettiti su un gradino o una scatola (questo ti consente di tenere la gamba sollevata un po 'più in basso)
– Metti un piccolo sollevatore (come un piatto di cambio o un tappetino yoga piegato) sotto il tallone destro
– Tieni un manubrio leggero o un kettlebell di fronte a te con le braccia dritte come utile contrappeso
Quindi, allaccia le tue scarpe da ginnastica e prova questo squat a gamba singola e assicurati di condividere i commenti con informazioni su come è andata!
