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Continua a leggere per scoprirlo! 5 ESERCIZI CHE SONO Spesso ESEGUITI CON FORMA MALE – E COME FISSARLI.
Eseguire un esercizio con una buona tecnica può prevenire lesioni, aumentare l'efficienza neuromuscolare e aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti in generale. Quali movimenti vediamo cadere vittima di cattive condizioni il più delle volte?
5 esercizi spesso eseguiti con cattiva forma e come risolverli
1) Squat
Lo squat è uno dei movimenti “bang for your buck” più fondamentali e migliori. Sfida il tuo core, le gambe, il sistema nervoso centrale e persino la resistenza cardiovascolare. Ma lo squat richiede una buona flessibilità dell'anca e della caviglia, oltre a una buona consapevolezza del corpo. CONSIGLI VELOCI:
- Tieni il torace sollevato, la schiena piatta e il core impegnato.
- Tieni i piedi alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente inclinate.
- Assicurati che le ginocchia rimangano allineate con i piedi.
- Tieni i talloni sul pavimento.
- Scendi il più in basso possibile mantenendo una buona forma, idealmente fino a quando la piega dei fianchi non scende al di sotto del livello delle ginocchia.
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2) Deadlift
Il deadlift ha un brutto rap, ma è un movimento così grande per sviluppare potenza e forza. CONSIGLI VELOCI:
- Inizia con i piedi alla larghezza dell'anca, con il nodo dei lacci delle scarpe sotto la barra.
- Nella posizione iniziale, alza i fianchi fino a quando le spalle sono leggermente più avanti rispetto alla barra. Solleva il petto e abbassa le spalle per agganciare i gambi.
- Guida attraverso i talloni per sollevare la barra fino a quando non supera le ginocchia, quindi apri i fianchi e alzati in piedi, ma non iperestendere la parte bassa della schiena in alto.
- Tieni il mento nascosto e la schiena dritta per tutto il movimento.
- Spingi i talloni.
3) Kettlebell Swing
Questo movimento può sembrare che richieda molta forza agli arti superiori. In realtà, le tue braccia servono principalmente come cinghie che tengono in posizione il kettlebell, mentre sono la schiena e i glutei a svolgere gran parte del lavoro. CONSIGLI VELOCI:
- Tieni la schiena piatta e il mento nascosto. I piedi dovrebbero essere leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
- Porta indietro il kettlebell, tenendolo vicino all'inguine mentre le ginocchia rimangono leggermente piegate.
- Stringi il sedere e guida con forza attraverso i talloni per "far scoppiare" il kettlebell all'altezza delle spalle, come un pendolo.
4) Push Up.
Questo è un grande movimento di spinta della parte superiore del corpo ovunque e che ha tonnellate di varietà. CONSIGLI VELOCI:
- Assicurati che i gomiti si blocchino completamente nella parte superiore e che il torace (non le gambe) tocchi il suolo nella parte inferiore.
- Mantieni il tuo corpo in linea retta (usa uno specchio o un compagno di palestra per controllare la tua forma) e guarda le tue mani per evitare di allungare eccessivamente il collo.
- Tieni i gomiti nascosti vicino al corpo. Non lasciarli sporgere di lato.
5) Tirare su
Questo è un altro grande movimento ginnico fantastico per sviluppare forza nelle spalle e nella schiena! CONSIGLI VELOCI:
- Inizia da un "blocco morto" completo con una leggera curva nei gomiti. Tirare le scapole sulla schiena per impegnare i muscoli della cuffia dei rotatori.
- Tieni lo sguardo dritto davanti a te per tutto il tempo in cui ti muovi.
- Sollevare completamente fino a quando il mento passa la barra. Evita di inclinare il mento verso l'alto per evitare di iperestendere il collo.
- Abbassare completamente verso il basso fino a quando non si ha di nuovo una leggera curva nei gomiti che si blocca nuovamente per l'intera gamma di movimento.
