Scegli come target il tuo core con queste 3 variazioni intense della plancia

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Scegli come target il tuo core con queste variazioni
Scegli come target il tuo core con queste variazioni

L'esercizio della tavola standard è un modo eccezionale per sviluppare la forza del core supportando la salute della colonna vertebrale. Ma se stai cercando un modo per ravvivare la tua tipica routine da tavola, prova le seguenti tre varianti. Questi colpi di scena di un classico si rivolgeranno ai tuoi addominali, obliqui e core in modi nuovi e super impegnativi.

3 variazioni della plancia che aumenteranno il calore nel giorno di ab

Tutte e 3 le varianti iniziano nella posizione della plancia standard. Modulo di controllo! La plancia standard si presenta così:

  • Mani: sul pavimento direttamente sotto le spalle, le dita medie puntano verso le 12
  • Gomiti: bloccati con l'interno dei gomiti che brilla in avanti
  • Testa: tenuta neutra con lo sguardo rivolto verso il pavimento e il collo dritto
  • Spalle e fianchi: allineati l'uno con l'altro in linea retta
  • Dorso: stretto e solido, senza cedimenti o arrotondamenti
  • Gambe: dritte e sode
  • Piedi: avvicinare le dita dei piedi sul pavimento con i talloni che si allungano all'indietro

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1. Tavola laterale

Metti insieme i piedi finché i talloni non si toccano. Inclinati con attenzione verso sinistra e poi lentamente alza il braccio destro verso il soffitto. Dovresti tenerti solo sulla mano sinistra e sul lato del piede sinistro. Tenere premuto per 30-45 secondi, quindi passare all'altro lato. Assicurati di non far affondare i fianchi verso il suolo!

Hai bisogno di più supporto? Allinea il piede destro sul pavimento di fronte alla tua sinistra. Ancora impegnativo!

2. Plancia per cani da compagnia

Dalla posizione della tavola, allunga lentamente il braccio destro di fronte a te. Allo stesso tempo, solleva il piede sinistro di circa 2-3 pollici dal pavimento. Fai 1-2 respiri profondi in questa posizione, poi torna lentamente alla tavola e ripeti con il braccio e la gamba opposti. Assicurati che i fianchi rimangano a livello l'uno con l'altro.

3. Rotolo della plancia

Inizia con la posizione della tavola standard, tranne con gli avambracci appoggiati su una palla di stabilità. Tenendo stretto il tuo nucleo, fai rotolare lentamente la palla davanti a te spingendo le braccia in avanti. Tieni premuto per 1-2 respiri, quindi riavvolgi la palla.